¿Para qué sirve la vitamina C y dónde se encuentra?

semana28aLa vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que favorece la prevención e inclusive la recuperación de distintas enfermedades, pero el cuerpo no tiene la capacidad de producirla.

Dentro de las diversas funciones de la vitamina C encontramos:

Mantener el colágeno, que es una proteína fibrosa necesaria para formar tejido conectivo de la piel, los ligamentos y los huesos. Por lo que es importante en la recuperación de heridas y quemaduras debido a que facilita la cicatrización.

Participa en la formación de glóbulos rojos y en la prevención de hemorragias, de esta forma ayuda en la recuperación de cirugías y padecimientos como la anemia.

Combate las infecciones bacterianas y reduce los efectos de ciertas sustancias producidas por las alergias. Comúnmente esta vitamina se usa para prevenir y tratar los resfriados.

Se relaciona con el metabolismo de minerales como el calcio, ácido fólico, entre otros, además que aumenta la absorción intestinal de hierro.

Favorece el manejo de situaciones estresantes, existe una glándula para la formación de adrenalina (Glándula adrenal) donde encontramos grandes cantidades de vitamina C, y en situaciones de estrés los niveles de ácido ascórbico aumentan rápidamente para favorecer una reacción oportuna.

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C,
el cuerpo no tiene la capacidad de producirla.

Para ingerir las cantidades recomendadas,  podemos consumir  alimentos variados como:

  • Frutas: kiwi, guayaba, fresa, melón y tejocote, en particular las cítricas como naranja y toronja.
  • Verduras: brócoli, pimientos rojos y verdes, col,  y tomates.
  • Alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C: pero lee la etiqueta de éstos para saber la cantidad agregada de vitamina.

 

Contenido de vitamina C por cada 100 gramos de los siguientes alimentos

tabla vitamina c

En la siguiente tabla encuentras la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por grupos de edad para la población mexicana.

tabla vitamina c1

 

Es una vitamina poco estable y muy sensible a reaccionar con el ambiente, ya que disminuye su contenido cuando es oxidada por exposición a la luz solar, el calor y el aire. Por eso, los jugos de frutas deben ser consumidos inmediatamente después de exprimirlos. También al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado los alimentos tienen pérdidas considerables, es posible que al usar técnicas como al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.

Consideraciones especiales:

  • La deficiencia de vitamina C causa “Escorbuto” una enfermedad que se caracteriza por debilidad, gingivitis y hemorragias cutáneas, en la actualidad esta enfermedad es poco frecuente.

  • Los niveles de ácido ascórbico en sangre alcanzan su máximo 2 o 3 horas después de la ingestión y luego disminuyen a medida que se va eliminando por orina y por sudor; la mayoría de la vitamina C es eliminada del organismo luego de 3 o 4 horas.
  • El tabaquismo afecta la acción de la vitamina C, razón por la cual los fumadores activos requieren 35 mg/día más de vitamina C para cubrir sus requerimientos (no existen aun suficientes investigaciones para establecer recomendaciones para fumadores pasivos), además que podría aumentar su estrés oxidativo y generar mayor propensión a enfermedades cardiovasculares.