¿Cómo prevenir la osteopenia?

La osteopenia es la disminución de la densidad mineral ósea y suele preceder a la osteoporosis. Para estimular la mineralización del hueso se recomienda una alimentación rica en calcio y vitamina D, el ejercicio físico, además de abstenerse del consumo de tabaco y alcohol. 

Las principales causas son:

  • Genética (predisposición familiar, historia familiar de pérdida ósea temprana, entre otras).
  • Hormonales como la disminución de estrógenos en las mujeres después de la menopausia y disminución de testosterona en los hombres.
  • Fumar y beber alcohol en exceso.
  • Falta de movilidad.
  • Medicamentos como corticoesteroides y anticonvulsivos.
  • Enfermedades de mala absorción intestinal como enfermedad celiaca.
  • Inflamación crónica por causas como artritis reumatoide.

Para estimular la mineralización del hueso y prevenir la osteopenia se recomienda:

  1. Una alimentación correcta que promueva el consumo adecuado de calcio y vitamina D.
  • La vitamina D contribuye a la absorción de calcio y fósforo, aumenta la densidad mineral ósea y ayuda a prevenir fracturas. Para estimular su producción dentro del organismo es necesario exponerse a la luz solar al menos 10 minutos al día.

 

  • El consumo adecuado de calcio es fundamental para mantener la salud ósea durante todas las etapas de la vida, se recomienda 1000 mg/día en adultos de 19 a 50 años y 1200 mg/día en mayores de 50 años.

 

Fuentes de vitamina D Fuentes de calcio
  •  Pescados como el atún y la caballa
  • Hígado de res, yema de huevo
  • Especies de hongos al exponerlas a la luz ultravioleta
  • Productos lácteos fortificados (leche, queso, yogurt)
  • Cereales fortificados, siempre y cuando se indique en su empaque.
  • Lácteos como leche, queso y yogurt
  • Sardinas y charales
  • Tortilla de maíz nixtamalizada
  • Verduras de hojas verdes como las espinacas, acelgas, etc.
  • Alimentos fortificados con calcio.

 

 

  1. Actividad física.
  • El ejercicio de fortalecimiento muscular ha demostrado aumentar ligeramente un 2% la densidad mineral ósea, generar músculo, mejorar la agilidad, la fuerza, la postura y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas.
  1. Evitar fumar y consumir alcohol en exceso.
  • Fumar se ha asociado con una disminución de la densidad mineral ósea.
  • El consumo excesivo de alcohol provoca efectos negativos sobre la formación de hueso, incrementa el riesgo de caídas y la deficiencia de calcio.
  1. Limitar el consumo de café a 1 o 2 tazas al día.
  • La cafeína puede reducir la absorción intestinal de calcio y aumentar su eliminación a través de la orina. Sin embargo, el error más común es reemplazar la leche por las bebidas con cafeína, contribuyendo al consumo inadecuado de calcio.
  1. Realizar pruebas de densidad ósea periódicamente para evaluar el estado de sus huesos.

 

Para lograr optimizar la masa mineral ósea y prevenir osteopenia se recomienda un estilo de vida saludable desde los primeros años de vida, además el consumo de probióticos como el Lactobacillus casei Shirota, contribuye a mejorar la absorción de los nutrimentos a nivel intestinal.