¿Cómo puedo cenar saludablemente?

No ceno porque quiero bajar de peso” 
“Cuando ceno, tengo pesadillas”
“Sólo ceno fruta porque lo demás me cae pesado”

Son algunos de las ideas equivocadas que rodean a la cena y generan bastante controversia entre los que buscan perder peso y cuidar la salud.

También cenar es un hábito saludable, la cena es el último tiempo de comida y complementa a las comidas realizadas durante el día. La cena debe aportar entre 25 y el 30% de las calorías diarias, proporcionando así la energía necesaria para que tú cuerpo funcione de forma apropiada porque mantiene el equilibrio metabólico (control de glucosa, grasas, proteínas en la sangre) durante un largo periodo mientras dormimos.

Hay muchas personas que dejan de cenar para bajar de peso, pero este mal hábito es perjudicial. A diferencia de las maquinas que cuando no tienen combustible dejan de funcionar, nuestro cuerpo se adapta a la escasez de alimento y empieza a adaptarse mediante dos mecanismos:

  • Obtiene energía a expensas de los músculos, por lo que hay una pérdida de masa muscular
  • “Ahorra energía” y empieza a vivir con lo poco que tiene, lo que trae como consecuencia que el metabolismo sea más lento.

¿Qué es el metabolismo lento?

Es cuando el cuerpo tarda más tiempo en utilizar la energía de los alimentos que consumimos, esta situación es desfavorable para las personas que desean perder peso, ya que su organismo estará gastando menos energía. Has escuchado la frase “No entiendo porque subo y subo de peso si no como mucho, es más ya ni ceno!” pues esa es la explicación.

Por otro lado, cuando se realizan comidas regulares, la termogénesis (utilización de calorías por el cuerpo) se estimula mucho más que cuando solo se realizan dos comidas o menos al día. El hábito de realizar 3 comidas de forma regular también tiene la ventaja de ayudarnos a que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables, evitando que experimentemos más apetito. Por lo tanto es probable que cuando no cenes, abuses de la comida por la mañana.

Cena de manera equilibrada y sana es más fácil de lo que parece.

Aunque a veces se puede recurrir a antojitos, alimentos precocinados, comida rápida, conviene no hacerlo diario, de esta forma evitaras consumir un exceso de calorías.

Una cena saludable consiste en platillos variados y equilibrados. Incluye los 3 grupos de alimentos como lo recomienda el esquema del plato del bien comer, utiliza alimentos en cantidades moderadas y procura cocinarlos con poca grasa y sal.

Plato_buenComerAlgunas opciones para variar el menú de tus cenas:

  • Quesadillas de queso fresco con verdura, acompañadas de un licuado de fruta.
  • Espinacas al vapor con trozos de queso panela.
  • Fruta picada con yogurt y granola.
  • Bocadillo de jamón de pavo y un plato con fruta.

 

Otros factores a considerar son:

  • Mastica correctamente los alimentos.
  • Degusta tus alimentos en un ambiente relajado.
  • Evita el exceso de harinas y azúcares.
  • Después de cenar, espera un poco de tiempo antes de irte a dormir.

 

¡Buen Provecho!