¿Cómo es mejor consumir las verduras?

Las verduras son alimentos saludables. Contienen vitaminas, minerales y otras sustancias que el organismo necesita para tener un rendimiento óptimo y un sistema inmunológico fortalecido.

No en vano muchos expertos recomiendan consumir al menos 5 raciones de verduras y frutas durante el día, con una variedad en el consumo de éstas.

Un aspecto importante hoy en día es la forma de consumirlas, ya que los nutrimentos que contienen pueden verse afectados por el modo en que las cocinamos.

Por eso, la mejor forma de aprovechar todas las propiedades y nutrimentos contenidas en ellas es consumirlas crudas cuando sea posible, ya que cuando son cocidas o enlatadas pueden perder hasta 10% de sus atributos.

Si es inevitable cocinar las verduras, la recomendación es que l as cocines al vapor o con poco agua, de esta forma, el líquido de la cocción conserva los nutrimentos que se han eliminado de las verduras, por lo que se puede utilizar en la preparación de sopas o caldos.

A continuación algunos consejos para minimizar la perdida de nutrientes en las verduras.

Si las cocinas en agua ………….

  • Usa la menor cantidad de agua posible para cocinarlas.
  • No dejes las verduras en el agua después de cocinadas. De esta forma evitamos la perdida de nutrimentos.
  • Aprovecha el agua de la cocción para preparar sopas, caldos o consomés. ¡Recuerda! esta agua es rica en minerales.
  • Deja las verduras un poco enteras y cocidas, “al dente” (se comprueba que esta al “dente” cuando al probar la verdura existe cierta dureza)
  • Añádelas al agua cuando ya esté hirviendo, no mientras se calienta.

Evita cocinar las verduras de la siguiente forma:

Asado.
Esta forma de cocinarlas hace que se pierdan aproximadamente 25% de las vitaminas contenidas en las verduras. Su sabor se realza, pero a costa de una mayor disminución de nutrimentos.

Fritura.
Es el método que ocasiona mayores pérdidas de nutrimentos. Las verduras retienen aceite por lo cual se hacen más ricas en calorías.

En estas formas de preparación hay pérdida de nutrimentos.

Una forma adecuada de mantener las verduras es en el congelador, ya que la luz y el calor hacen que se degraden vitaminas y minerales.
Si preparas purés, consúmelos lo más pronto posible, ya que cuando las verduras son trituradas o molidas se produce una gran pérdida de nutrientes al romperse las paredes celulares.

No utilices bicarbonato de sodio, si bien es cierto que ofrece una coloración este puede eliminar más vitaminas.
Recuerda que las verduras son ricas en fibra dietética, ésta te ayudara a tener una mejor digestión.

¡Come frutas y verduras!

Fuente: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.