La fibra dietética es fundamental en el mantenimiento adecuado de la función intestinal y tiene un papel importante en la alimentación correcta. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal y a pesar de no ser digerida por nuestro sistema digestivo, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo.
Los beneficios a la salud relacionados con el consumo adecuado de fibra dietética son:
- Estreñimiento. Es auxiliar en la prevención y tratamiento del estreñimiento así como de sus complicaciones.
- Control del peso. Proporciona mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito, consumir menos calorías y por lo tanto menor acumulación de grasa corporal; razón por la cual los nutriólogos la recomiendan como auxiliar en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
- Cáncer de colon. Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra dietética protege contra éste padecimiento.
- Diabetes. Es benéfica en el tratamiento dietético de la Diabetes Mellitus tipo 2, ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre después de ingerir alimentos.
- Enfermedades cardiovasculares. Tiene efectos positivos en la disminución del colesterol e hipertensión arterial, por lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades de éste tipo.
- Flora Intestinal. Favorece la fermentación de los alimentos que realiza la flora intestinal, porque se generan ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, propionato y butirato, los cuales ayudan a mantener un adecuado ambienta intestinal y prevenir enfermedades.
Los efectos de la fibra dietética se derivan de sus propiedades y de la fuente, se clasifica en 2 tipos: La fibra soluble y la insoluble. La dieta habitual debe contener fibra insoluble y fibra soluble en una proporción de tres a uno.
TIPOS DE FIBRA
¿Cuánta fibra necesitas en tu dieta?
La recomendación alimentaria para el consumo adecuado de fibra debe asegurar la ingesta de frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales dentro del marco de una dieta correcta.
La Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda a los adultos consumir 30 g de fibra dietética al día, para asegurar ésta cantidad incluye en tu alimentación:
- 2 o más raciones de verdura, de preferencia cruda (Brócoli, zanahoria, espinacas, nopales, etc.).
- 3 raciones de fruta, de preferencia cruda y con cáscara (Pera, guayaba, manzana, higos, etc.).
- 2 o más porciones de cereales integrales, por ejemplo: Tortilla de maíz, pan integral, avena, entre otros.
- Incluye leguminosas como lentejas, garbanzos o frijoles que aportan una gran cantidad de fibra.
“Elige alimentos altos en fibra y toma agua”
Ten presente que el consumo de fibra dietética debe acompañarse de por lo menos ocho vasos de agua durante el día para que su efecto sea benéfico, así mismo, la fibra constituye un gran aliado de la flora intestinal para mejorar tu salud digestiva.
¡Cuida tus intestinos!, haz ejercicio y aliméntate saludablemente.
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CONTENIDO DE FIBRA EN LOS ALIMENTOS |
|||||||||
| CEREALES | CANTIDAD DE ALIMENTO |
FIBRA (g) |
Mandarina |
2 piezas |
2.3 |
||||
| Salvado de trigo |
8 cucharadas |
13.1 |
Pasas |
10 piezas |
1.4 |
||||
| Avena cocida |
¾ de taza |
4.3 |
Plátano |
½ pieza |
1.4 |
||||
| Palomitas |
2 ½ tazas |
3.5 |
Piña |
1 rebanada |
1.2 |
||||
| papa |
¾ pieza |
2.5 |
VERDURAS |
CANTIDAD DE ALIMENTO |
FIBRA (g) |
||||
| Elote |
½ taza |
2.0 |
Alcachofa |
1 pieza |
4.1 |
||||
| Pasta integral |
1/3 taza |
2.1 |
Champiñón cocido |
1 ½ taza |
3.8 |
||||
| Tortilla de maíz |
1 pieza |
1.4 |
Acelgas |
2 tazas |
3.6 |
||||
| Arroz integral |
1/3 de taza |
1.2 |
Espinaca cocida |
½ taza |
3.2 |
||||
| Pan integral |
1 rebanada |
1.1 |
Nopal crudo |
2 piezas |
3.2 |
||||
| Pan blanco |
1 rebanada |
0.5 |
Jícama |
½ taza |
2.9 |
||||
| FRUTAS |
CANTIDAD DE ALIMENTO |
FIBRA (g.) |
Lechuga |
3 tazas |
2.8 |
||||
| Frambuesa |
1 taza |
8.0 |
Apio |
1 1/2 taza |
2.5 |
||||
| Guayaba |
3 piezas |
7.0 |
Chayote cocido |
1/2 taza |
2.2 |
||||
| Tuna |
2 piezas |
5.0 |
Col |
1 ½ taza |
1.9 |
||||
| Zarzamora |
¾ de taza |
4.4 |
Zanahoria rayada |
½ taza |
1.5 |
||||
| Naranja |
2 piezas |
3.7 |
Betabel |
¼ de pieza |
0.3 |
||||
| kiwi |
1 ½ pieza |
3.4 |
LEGUMINOSAS |
CANTIDAD DE ALIMENTO |
FIBRA (g.) |
||||
| Durazno |
2 piezas |
2.6 |
Lentejas |
½ taza |
7.8 |
||||
| Manzana |
1 pieza |
2.6 |
Frijoles |
½ taza |
7.5 |
||||
| Papaya |
1 taza |
2.5 |
Garbanzo |
½ taza |
6.3 |
||||
| Pera |
½ taza |
2.5 |
Soya texturizada |
35 g. |
6.3 |
||||
| FUENTE: Pérez A. B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3ª Edición. Fomento de Nutrición y salud A.C. | |||||||||
