La recomendación de consumo de fibra es de 30 g. Diarios ¿Cómo puedo asegurar esta cantidad?

La fibra dietética es fundamental en el mantenimiento adecuado de la función intestinal  y tiene un papel  importante en la alimentación correcta. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal y a pesar de no   ser digerida por nuestro sistema digestivo, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo.

Los beneficios a la salud relacionados con el  consumo adecuado  de fibra dietética son:

  • Estreñimiento. Es auxiliar en la prevención  y tratamiento del estreñimiento así como de sus complicaciones.
  • Control del peso. Proporciona mayor sensación de saciedad, lo que  ayuda a controlar el apetito, consumir menos calorías y por lo tanto menor acumulación de grasa corporal;  razón por la cual los nutriólogos la recomiendan como auxiliar en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
  • Cáncer de colon. Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra dietética  protege contra éste padecimiento.
  • Diabetes. Es benéfica en el tratamiento dietético de la Diabetes Mellitus tipo 2, ya que  ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre después de ingerir alimentos.
  • Enfermedades cardiovasculares.  Tiene efectos positivos en la disminución del colesterol e hipertensión arterial, por lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades de éste tipo.
  • Flora Intestinal.  Favorece la fermentación de los alimentos que  realiza  la flora intestinal, porque se generan ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, propionato y butirato, los cuales ayudan a mantener un adecuado ambienta intestinal y prevenir enfermedades.

Los efectos de la fibra dietética se derivan de sus propiedades y de la fuente, se clasifica en  2 tipos: La fibra  soluble y la insoluble. La dieta habitual debe contener fibra insoluble y fibra soluble en una proporción de tres a uno.

TIPOS DE FIBRA

tabla_fibra

 

¿Cuánta fibra necesitas en tu  dieta?

La recomendación alimentaria para el consumo adecuado de fibra debe asegurar la ingesta de frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales  dentro del marco de una dieta correcta.

La Organización Mundial de la salud (OMS)  recomienda a los adultos consumir 30 g de fibra dietética al día, para  asegurar ésta cantidad incluye en tu alimentación:

  • 2 o más raciones de verdura, de preferencia cruda (Brócoli, zanahoria, espinacas, nopales, etc.).
  • 3  raciones de fruta, de preferencia cruda y con cáscara (Pera, guayaba, manzana, higos, etc.).
  • 2 o más porciones de  cereales integrales, por ejemplo: Tortilla de maíz,  pan integral, avena, entre otros.
  • Incluye leguminosas como lentejas, garbanzos o frijoles que aportan una gran cantidad de fibra.

“Elige alimentos altos en fibra y toma agua”

Ten presente que el consumo de  fibra dietética debe acompañarse de por lo menos ocho vasos de agua durante el día para que su efecto sea benéfico, así mismo, la fibra constituye un gran aliado de la flora intestinal para mejorar tu salud digestiva.

¡Cuida tus intestinos!, haz ejercicio y aliméntate saludablemente.

CONTENIDO DE FIBRA EN LOS ALIMENTOS

CEREALES CANTIDAD DE ALIMENTO

FIBRA (g)

Mandarina

2 piezas

2.3

Salvado de trigo

8 cucharadas

13.1

Pasas

10  piezas

1.4

Avena cocida

¾ de taza

4.3

Plátano

½ pieza

1.4

Palomitas

2 ½ tazas

3.5

Piña

1 rebanada

1.2

papa

¾ pieza

2.5

VERDURAS

CANTIDAD  DE ALIMENTO

FIBRA (g)

Elote

½ taza

2.0

Alcachofa

1 pieza

4.1

Pasta integral

1/3 taza

2.1

Champiñón cocido

1 ½ taza

3.8

Tortilla de maíz

1 pieza

1.4

Acelgas

2 tazas

3.6

Arroz integral

1/3 de taza

1.2

Espinaca cocida

½ taza

3.2

Pan integral

1 rebanada

1.1

Nopal crudo

2 piezas

3.2

Pan blanco

1 rebanada

0.5

Jícama

½ taza

2.9

FRUTAS
CANTIDAD DE ALIMENTO

FIBRA (g.)

Lechuga

3 tazas

2.8

Frambuesa

1 taza

8.0

Apio

1 1/2 taza

2.5

Guayaba

3 piezas

7.0

Chayote cocido

1/2 taza

2.2

Tuna

2 piezas

5.0

Col

1 ½ taza

1.9

Zarzamora

¾ de taza

4.4

Zanahoria rayada

½ taza

1.5

Naranja

2 piezas

3.7

Betabel

¼ de pieza

0.3

kiwi

1 ½ pieza

3.4

LEGUMINOSAS

CANTIDAD DE ALIMENTO

FIBRA (g.)

Durazno

2 piezas

2.6

Lentejas

½ taza

7.8

Manzana

1 pieza

2.6

Frijoles

½ taza

7.5

Papaya

1 taza

2.5

Garbanzo

½ taza

6.3

Pera

½ taza

2.5

Soya  texturizada

35 g.

6.3

FUENTE: Pérez A. B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3ª Edición. Fomento de Nutrición y salud A.C.