Índice glucémico ¿Cuándo y cómo?

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos de acuerdo a la velocidad de absorción de sus carbohidratos. Se utiliza para conocer si estos alimentos elevan lenta, moderada o rápidamente nuestros niveles de glucosa en sangre.

Clasificación:

  • Alimentos con alto IG: son de rápida absorción, lo que genera que los niveles de glucosa se eleven rápidamente seguido de una disminución acelerada en sangre. Suelen estimular el apetito como el arroz blanco o la papa cocida.
  • Alimentos con moderado IG: son alimentos que se encuentran entre una absorción rápida y lenta, por ejemplo, un espagueti cocido con verduras.
  • Alimentos con bajo IG: su absorción es lenta, lo cual provoca la elevación gradual de la glucosa, influye positivamente en la reducción de peso y colesterol. Ejemplo: Frijoles, lentejas o arroz integral.

 

¿Cómo podemos aplicarlo en la vida diaria?

Es recomendable que las personas que padecen sobrepeso u obesidad opten por el consumo de alimentos con bajo IG, por ejemplo: sustituir el consumo de arroz blanco por otro tipo de cereal integral como la quínoa.

Mientras que los deportistas como triatletas o maratonistas, podrían incluir alimentos con alto IG, que proporcionan carbohidratos de rápida absorción antes de la práctica de un deporte o actividad física vigorosa.

La Asociación Americana de la Diabetes promueve el consumo de lácteos fermentados bajos en grasa; pues son productos con bajo IG y, si éstos contienen probióticos como el Lactobacillus casei Shirota, contribuyen a una correcta función gastrointestinal, mejorado la absorción de los nutrimentos.

Recomendaciones para disminuir el IG de los alimentos:

  • Consumir frutas enteras y con cáscara.
  • Preferir verduras crudas o pre-cocidas; de esta manera evitaras que su fibra se pierda con la cocción y se eleve su IG.
  • Cocer lo menos posible los cereales y las pastas.
  • Combinar alimentos de moderado índice glucémico con alimentos de bajo índice glucémico.