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Consejo para mantener la salud ósea en los hombres

A partir de los 40 años, la densidad y fuerza de los huesos disminuye de forma gradual, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como osteopenia y osteoporosis (huesos frágiles y porosos). En México, el 9% de los hombres mayores de 50 años sufre de fractura en la columna vertebral como consecuencia de estos padecimientos.

Un estilo de vida que incluya una alimentación saludable y ejercicio desde muy temprana edad ayudará a mantener la salud ósea y evitar futuras fracturas.

Descalcificación de los huesos

El componente principal de nuestros huesos es el calcio, pero se necesita de la vitamina D para su absorción. Cuando hay un aporte inadecuado de este elemento, el calcio proveniente de los alimentos se desaprovecha y es desechado por el organismo.

Al no haber una absorción adecuada, el cuerpo tendrá que utilizar las reservas de los huesos para otras funciones indispensables como el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, desencadenando una desmineralización ósea.

Principales causas de la descalcificación en los hombres:

  • Deficiencia de vitamina D
  • Problemas gastrointestinales
  • Medicamentos como antiácidos y anticonvulsivos
  • Consumo de tabaco y exceso de alcohol
  • Enfermedades endocrinas y diabetes

Recomendaciones

  • Consumir de 1,000 a 1,500 mg de calcio al día. Se aconseja incluir 3 fuentes alimentarias de lácteos, pescados y mariscos, brócoli y espinacas (ver tabla 1).
  • Consumir 800 unidades internacionales (20 microgramos) de vitamina D cada día ayudará a mejorar la absorción del calcio (ver tabla 2).
  • Disfrutar los días soleados, la exposición al sol promueve la formación de vitamina D, aun cuando usamos protector solar.
  • Realizar ejercicio de alto impacto como jugar básquetbol, practicar gimnasia o levantar pesas estimula la formación de hueso.
  • Disminuir el consumo de café a máximo 2 tazas al día.

Es recomendable consumir diariamente alimentos lácteos fermentados que además de calcio y vitamina D para nuestros huesos, contienen probióticos como el Lactobacillus casei Shirota que favorece la absorción de los nutrimentos.

 

Tabla 1. Alimentos buena fuente de calcio
Alimento Cantidad Calcio (mg)
Brócoli cocido 100 g 40
Charales secos 15 g 480.6
Espinacas cocidas 1/2 taza 121.5
Leche descremada 240 ml 301
Alimento lácteo fermentado Sofúl LT p/ beber Natural 200 ml 334.4
Queso fresco 40 g 273.6
Queso panela 40 g 273.6
Sardina en aceite 3 piezas 137.5

 

Tabla 2. Alimentos buena fuente de Vitamina D
Alimento Cantidad Vitamina D (mcg)
Atún en agua 100 g 4.5
Cereal de maíz inflado fortificado 1 taza 4.8
Huevo cocido 1 pieza 1.1
Leche descremada 240 ml 2.94
Alimento lácteo fermentado Sofúl LT p/beber Natural 200 ml 1.13
Mojarra 100 g 5.6
Queso fresco 40 g 1.08
Sardina en aceite 3 piezas 1.73