A partir de los 40 años, la densidad y fuerza de los huesos disminuye de forma gradual, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como osteopenia y osteoporosis (huesos frágiles y porosos). En México, el 9% de los hombres mayores de 50 años sufre de fractura en la columna vertebral como consecuencia de estos padecimientos.
Un estilo de vida que incluya una alimentación saludable y ejercicio desde muy temprana edad ayudará a mantener la salud ósea y evitar futuras fracturas.
Descalcificación de los huesos
El componente principal de nuestros huesos es el calcio, pero se necesita de la vitamina D para su absorción. Cuando hay un aporte inadecuado de este elemento, el calcio proveniente de los alimentos se desaprovecha y es desechado por el organismo.
Al no haber una absorción adecuada, el cuerpo tendrá que utilizar las reservas de los huesos para otras funciones indispensables como el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, desencadenando una desmineralización ósea.
Principales causas de la descalcificación en los hombres:
- Deficiencia de vitamina D
- Problemas gastrointestinales
- Medicamentos como antiácidos y anticonvulsivos
- Consumo de tabaco y exceso de alcohol
- Enfermedades endocrinas y diabetes
Recomendaciones
- Consumir de 1,000 a 1,500 mg de calcio al día. Se aconseja incluir 3 fuentes alimentarias de lácteos, pescados y mariscos, brócoli y espinacas (ver tabla 1).
- Consumir 800 unidades internacionales (20 microgramos) de vitamina D cada día ayudará a mejorar la absorción del calcio (ver tabla 2).
- Disfrutar los días soleados, la exposición al sol promueve la formación de vitamina D, aun cuando usamos protector solar.
- Realizar ejercicio de alto impacto como jugar básquetbol, practicar gimnasia o levantar pesas estimula la formación de hueso.
- Disminuir el consumo de café a máximo 2 tazas al día.
Es recomendable consumir diariamente alimentos lácteos fermentados que además de calcio y vitamina D para nuestros huesos, contienen probióticos como el Lactobacillus casei Shirota que favorece la absorción de los nutrimentos.
| Tabla 1. Alimentos buena fuente de calcio | ||
| Alimento | Cantidad | Calcio (mg) |
| Brócoli cocido | 100 g | 40 |
| Charales secos | 15 g | 480.6 |
| Espinacas cocidas | 1/2 taza | 121.5 |
| Leche descremada | 240 ml | 301 |
| Alimento lácteo fermentado Sofúl LT p/ beber Natural | 200 ml | 334.4 |
| Queso fresco | 40 g | 273.6 |
| Queso panela | 40 g | 273.6 |
| Sardina en aceite | 3 piezas | 137.5 |
| Tabla 2. Alimentos buena fuente de Vitamina D | ||
| Alimento | Cantidad | Vitamina D (mcg) |
| Atún en agua | 100 g | 4.5 |
| Cereal de maíz inflado fortificado | 1 taza | 4.8 |
| Huevo cocido | 1 pieza | 1.1 |
| Leche descremada | 240 ml | 2.94 |
| Alimento lácteo fermentado Sofúl LT p/beber Natural | 200 ml | 1.13 |
| Mojarra | 100 g | 5.6 |
| Queso fresco | 40 g | 1.08 |
| Sardina en aceite | 3 piezas | 1.73 |
