¿Cómo saber si un cereal es integral?

El consumo de cereales integrales puede ayudar a reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ralentizar la progresión del envejecimiento y mejorar la esperanza de vida; sin embargo, una pregunta frecuente es ¿cómo saber si un cereal es integral?

Los cereales integrales son aquellos que conservan el grano entero; este puede estar desmenuzado o molido, pero debe contener todas sus partes (salvado, germen y endospermo). En comparación con otros tipos de granos, los cereales integrales conservan todos sus nutrimentos como vitamina B, hierro, selenio, potasio y magnesio.

Ventajas de consumir cereales integrales

  • Son ricos en fibra.
  • Producen una mayor sensación de saciedad.
  • Ayudan a mantener un peso corporal saludable.
  • Se relacionan con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Los cereales integrales se pueden adquirir a partir del consumo de arroz integral, avena, cebada, quinoa, mijo, maíz y productos derivados del trigo como pan, pastas o galletas integrales. Se ha observado que consumir al menos 48 gramos de cereales 100% integrales por día puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, estreñimiento y cáncer de colon.

Ahora bien, si los cereales se procesan y mezclan con otros ingredientes para producir diversos productos, ¿cómo saber cuándo considerarlos como alimentos integrales?

  1. Revisar en la etiqueta que el primer ingrediente sea harina o sémola de cualquier cereal y que sea “integral” o “de grano entero” por ejemplo: “harina de trigo integral” y no solo guiarse por denominaciones como “fuente de fibra o pan integral”.
  2. Verificar que aporte 3 g o más de fibra por cada 100 g de producto.

Un estudio reciente encontró que consumir una dieta rica en cereales integrales puede conducir a mejorar la microbiota intestinal y la respuesta inmune en adultos sanos. Se recomienda combinarlos con el consumo de lácteos fermentados con probióticos como el Lactobacillus casei Shirota.