¿Cómo disminuir mis niveles de triglicéridos con la alimentación?

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. El cuerpo los utiliza para obtener energía, aunque niveles altos podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, isquemias, accidente cerebro vascular, infarto de miocardio y pueden ser un signo del síndrome metabólico.

En un análisis de laboratorio se puede conocer qué niveles de triglicéridos tenemos en sangre, resultado que se compara con los siguientes valores de referencia:

Normal  <150 mg/dL

Límite alto 150-199 mg/dL

Alto  200-499 mg/dL

Muy alto  500 mg/dL o superior

En caso de presentar niveles elevados de triglicéridos en sangre habrá que tomar acciones para reducirlos. Cambios en el estilo de vida como la modificación de la dieta y el ejercicio cotidiano pueden traer grandes beneficios.

Algunos consejos para normalizar los niveles de triglicéridos en sangre son:

  1. Si existe sobrepeso, perder 5 a 10% del peso corporal, reducirá los niveles de triglicéridos en un 20%.
  2. Disminuir el consumo de de azúcar. Las personas con ingesta de azúcar menor al 10% de las calorías diarias, tienen los niveles de triglicéridos más bajos.
  3. Aumentar el consumo de fibra. Se recomienda comer verduras y frutas con cáscara de preferencia y optar por cereales integrales o de granos enteros.
  4. Dieta moderadamente baja en grasa. La AHA (American Heart Association) recomienda que las personas obtengan alrededor de 25 a 35% de Kcal de grasa al día. Sustituir los productos lácteos regulares con los marcados “bajo en grasa”, no disminuye los niveles de triglicéridos en sangre pero sí el colesterol.
  5. Observar el tipo de grasas. Reducir el consumo de grasas saturadas como la manteca y reemplazar las grasas trans con grasas insaturadas saludables que incluyen el aceite de cártamo, maíz, soya, canola y oliva..
  6. Incluir los ácidos grasos omega-3. Pescados como el salmón, el arenque, la sardina, trucha de lago y el atún blanco son ricos en ácidos grasos omega-3. Para obtener los beneficios, la AHA recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
  7. Ejercicio. Realizar por lo menos 30 minutos de actividad física moderada al día. Caminar a paso rápido, trotar o hacer ejercicio al aire libre pueden ser una excelente opción.
  8. Limitar el alcohol. Se ha relacionado el consumo crónico de alcohol con un incremento en los triglicéridos. En personas con triglicéridos altos se recomienda suspender su consumo.
  9. Si los niveles de triglicéridos son muy altos (500 mg / dL o más), el médico puede recomendar un medicamento para reducir los niveles séricos. ¡Cuidado!, por sí solo, el medicamento no disminuye los niveles de triglicéridos altos en sangre.

Recuerda que el ejercicio cotidiano y una alimentación correcta son indispensables para mantener los niveles de triglicéridos normales en sangre. Además, como parte de un estilo de vida saludable está el consumo de  Lactobacillus casei Shirota, bacteria probiótica que favorece la salud intestinal.

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