¿Cómo puedo moderar consumir grandes raciones de alimentos?

Uno de los principales problemas asociados a la obesidad es el consumo excesivo de alimentos, es decir, comemos más de lo que necesitamos.

Pero además existen muchos otros factores que influyen en esta problemática:

  • La cantidad y calidad de la alimentación de la población es inadecuada
  • La falta de información efectiva para orientar a las personas sobre las porciones que deben consumir en base a sus necesidades energéticas.
  • La recurrencia en elegir alimentos de pobre valor nutrimental.
  • Los hábitos poco saludables como la falta de ejercicio.

Estos y otros tantos factores, han traído como consecuencia el sobrepeso y la obesidad, y como ya es sabido, la obesidad es un factor de riesgo para desarrollar presión arterial alta, colesterol elevado, diabetes tipo  2, problemas óseos, daño en las articulaciones, trastornos respiratorios, de sueño, entre otros.

Pero lo que ha impactado de manera significativa, son los malos hábitos de consumo. Por ejemplo nadie sube de peso por comer una galleta o un pedacito de chocolate el problema es que se consume el paquete entero de galletas o una gran barra de chocolate.

Lo más recomendable es aprender a comer de todo pero con moderación. Debes escuchar las necesidades reales de tu cuerpo y comer cuando sea necesario y en las cantidades adecuadas. Parece difícil, pero con algunas pequeñas modificaciones y actitud lo conseguirás.

Algunas sugerencias para cuidar las porciones de los alimentos que consumes son:

  • Sirve primero vegetales en el plato
  • No comas del recipiente o paquete.
  • Utiliza platos de menor tamaño
  • Lleva los platos ya servidos a la mesa.
  • Come más despacio
  • Al comprar alimentos, elige pieza de menor tamaño
  • Sirve porciones pequeñas para ayudar a tu familia a aprender cuál es la cantidad adecuada.
  • Intenta realizar tres comidas (desayuno, comida y cena) y uno o dos refrigerios, durante el día.
  • Incorporar alimentos ricos en fibra. La fibra proporciona sensación de saciedad
  • Incorporar verduras y frutas al desayuno y en la cena, entre más colores, más vitaminas y minerales tendrás. Los vegetales aportan un gran volumen con pocas calorías.
  • Tomar dos litros de agua diariamente, el agua no aporta calorías, pero si aporta volumen.

Conociendo las porciones

Aunque los nutriólogos son los indicados para diseñar tu plan de alimentación, de manera práctica, puedes calcular el tamaño adecuado de tus porciones en base al tamaño de la palma de tu mano. Por ejemplo, una porción de fruta adecuada para ti es la que puede caber en tu palma, lo mismo con una porción de carne.

Cada persona puede comer una o más porciones de un alimento de acuerdo a sus necesidades específicas, dependiendo de su edad, sexo, actividad física, etc.

Un truco fácil para estimar el tamaño de las porciones dentro de un plan de alimentación, es comparando el tamaño de los alimentos con otros objetos que nos resulten más familiares, como por ejemplo:

  • Una porción de arroz (½ taza) equivale al tamaño de media pelota de béisbol
  • Una porción de carne (90-100g) aproximadamente el tamaño de la palma de la mano.
  • Una porción de fruta (una pieza) o 1 taza de fruta picada aproximadamente el tamaño de un puño.
  • Una porción de ensalada es aproximadamente dos puños.

Encontrar el balance adecuado entre la energía que se consume y la que se gasta es importante, y controlar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar tu ingesta de calorías y por lo tanto tú peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida saludable.

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