¿Cuántas raciones de leche y derivados son recomendados por día?

La leche es uno de los alimentos más completos para el ser humano, de ella podemos obtener los principales nutrimentos como proteínas, carbohidratos y grasas, que ayudan a completar las necesidades individuales de energía para un mejor rendimiento físico y mental; además de contener en forma natural, calcio, vitaminas y minerales de suma importancia para una alimentación completa y saludable, esencial a cualquier edad.

La leche y derivados, como yogures, leches fermentadas, mantequilla, quesos, componen de manera general, la familia de los lácteos. Estos alimentos son muy importantes para nuestra dieta diaria, no solo en la infancia, sino, también a lo largo de nuestra vida.

¿Por qué es tan importante el consumo de leche y sus derivados?

La leche y sus derivados aportan cantidades apreciables de nutrimentos como calcio que contribuye a formar huesos, uñas y dientes fuertes; y favorecen la construcción y reparación de músculos, tejidos y órganos.

Durante la infancia se aconsejan de 2 a 3 raciones de lácteos por día, necesidad que se incrementa en la adolescencia.

Para disminuir el aporte energético, se recomienda en los adultos consumir leche y derivados bajos en grasa, por ejemplo:

  • Leche descremada
  • Quesos que no gratinan como panela, cotagge o requesón y aquellos que especifiquen en su etiqueta “Sin grasa o bajos en grasa”
  • Yogures elaborados con leche descremada.

Y la recomendación para los adultos es de 2 raciones de lácteos diariamente.

Hay periodos o estados fisiológicos como el embarazo y la lactancia donde es importante asegurar un aporte elevado de calcio con el fin de evitar la descalcificación. Las recomendaciones  de lácteos son de  3 a 4 porciones, éstas se pueden cubrir eligiendo las siguientes opciones.

  • Leche: un vaso o taza mediana (250ml)
  • Yogurt ¾ de taza o 200 ml
  • Leche en polvo: 3 cucharadas soperas
  • Queso: 1 rebanada de 30g

Existe una amplia variedad de lácteos como descremados, deslactosados, con aporte adicional de vitaminas y minerales que pueden satisfacer tus necesidades, por lo tanto, no hay pretextos para no consumirlos.
En algunas personas el consumo de leche es limitado o nulo debido a que presentan ciertas molestias al ingerirla, como por ejemplo: inflamación, dolor, inclusive diarrea. Este padecimiento se conoce como “intolerancia a la lactosa” que se traduce en la incapacidad para digerir el azúcar natural de la leche.

Pero tienes opciones:

  • Puedes consumir: Leche deslactosada que conserva sus nutrimentos, y sólo disminuye su concentración de lactosa ó lácteos fermentados, como yogur. Pero también existe aquellos que además aportan beneficios a tu salud como los probióticos, que son productos elaborados a base de leche, y que involucran el crecimiento y desarrollo de bacterias benéficas que son capaces de regular el equilibrio de tu flora intestinal.

 

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