¿Qué alimentos comer durante la menopausia?

El climaterio es una etapa de la vida de la mujer que la Organización Mundial de la Salud sitúa entre los 45 y 64 años de edad, en nuestro país no hay una edad específica para fijar el inicio del climaterio; en México la menopausia (manifestación fundamental del climaterio) ocurre más temprano que en otras poblaciones: alrededor de los 49 años de edad (en Estados Unidos, la edad promedio es de 51 años).

La menopausia se caracteriza por la ausencia de 12 meses o más de periodos menstruales, esto es debido a la disminución de la actividad hormonal (estrogénica) en el ovario hasta cesar por completo y por lo tanto, también la capacidad reproductiva. Las muestras más evidentes de que ha llegado el climaterio, son:

  • Las alteraciones del ciclo menstrual
  • Los bochornos, que pueden iniciar incluso antes de las alteraciones menstruales.
  • Fatiga
  • Dolores musculares
  • Dolores de cabeza
  • Sudoración exagerada
  • Insomnio
  • Perdida de la memoria
  • Alteraciones de la autoestima
  • Tendencia al aumento de peso
  • Mayor acumulación de grasa en abdomen

Debido a la asociación de enfermedades con éste periodo de la vida de la mujer, se deben fomentar hábitos para prevenir problemas de salud ligados a la alimentación como: osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, colesterol elevado, hipertensión, entre otros.

Energía total de la dieta

Un estudio realizado en el Instituto Nacional de Perinatología, mostró que las mujeres que desarrollaron síndrome metabólico durante el climaterio consumían mayor cantidad de alimentos de alta densidad energética (lácteos con alto contenido en grasa, alimentos fritos, etc.) y mayor cantidad de hidratos de carbono refinados (bebidas azucaradas, gaseosas, etc.), en comparación con las que no lo desarrollaron ingirieron mayor cantidad de verduras, cereales integrales y frutas.

Calcio

El consumo de éste mineral es indispensable para disminuir riesgo de fracturas. Se puede lograr un buen consumo de alimentos ricos en calcio como charales, leche y sus derivados, tortilla nixtamalizada, amaranto cocido, entre otros; o con suplementos. Es importante mencionar que la suplementación con calcio sin una terapia de sustitución estrogénica no previene la osteoporosis, e inclusive puede provocar la formación de cálculos.

Vitamina D

Durante el climaterio es necesario incrementar el consumo de vitamina D (400 a 800 UI al día) debido a que esta vitamina “fija” el calcio en los huesos. El consumo correcto de vitamina D en las mujeres ya sea por exposición al sol o con suplementos, debido a que la velocidad de desmineralización es dos veces más rápida que en los varones y aparece durante los primeros 3 a 5 años posteriores a la menopausia.

Colesterol

Es un nutrimento esencial para el organismo, es parte de las membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y hormonas sexuales, además de intervenir en muchos procesos metabólicos.

El hígado produce aproximadamente el 80% del colesterol que tenemos en el cuerpo, el resto se adquiere por parte de los alimentos que constituyen la dieta. Por lo tanto, es importante moderar el consumo de grasas saturadas que se encuentran en alimentos de origen animal.

Probióticos

En esta y en muchas otras circunstancias la función digestiva se ve alterada por el consumo de medicamentos, el estrés mismo que provoca la condición, así como demás factores que alteran el equilibrio de la microbiota intestinal. Por esto, es recomendable el consumo de bacterias probióticas como el Lactobacillus casei Shirota de manera frecuente.

Tratamiento de sustitución  hormonal

Las hormonas más afectadas en la menopausia son las producidas por los ovarios (estrógenos, progesterona y andrógenos). Los estrógenos son las hormonas sexuales más importantes. El tratamiento debe ser indicado por el médico tratante, y han surgido nuevas alternativas como las isoflavonas de soya que tienen una estructura química similar a las hormonas que han dejado de producirse en el climaterio.

Otros factores

Se debe tener cuidado en evitar el tabaquismo y consumo de alcohol, así como una vida sedentaria y el consumo de determinados medicamentos que son factores de riesgo para acelerar la presencia de complicaciones.

Es importante mencionar que no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero si un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse, buscando garantizar que se cubran las necesidades energéticas y nutricionales de esta población, y así prevenir alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

Una dieta correcta es aquella que incluye una variedad de alimentos en cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad, sexo, situación fisiológica, composición corporal, complexión, etc.), estilo de vida (sedentario, activo), etc. que garantice que se cubran los requerimientos de energía y nutrimentos que el organismo necesita para mantener un buen estado de salud y bienestar.

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