¿Qué alimentos pueden sustituir las pastas?

Es bien sabido que el ser humano requiere ingerir aproximadamente 55-65% de hidratos de carbono al día del total de las Calorías diarias, y las pastas son un alimento rico en estos. En los últimos años, la mayoría de las personas que pretenden bajar de peso eliminan o reducen significativamente el consumo de las pastas, porque se les adjudica el aumento de peso. La pasta la podemos encontrar en diferentes presentaciones: seca, fresca, simple, rellena, corta, larga, integral, verde, negra, etc.

La historia de la pasta es difícil de rastrear por varias razones. La palabra misma se traduce en “pegar” en italiano. Esta es una referencia a la masa, a partir de una combinación de harina y agua o huevos -todos los componentes simples que han existido durante siglos- . Esto hace que sea difícil de diferenciar la pasta de otros platos antiguos hechos con los mismos ingredientes.

Es importante saber que las pastas forman parte del grupo de alimentos conocido como cereales. En este grupo, las características más comunes son que provienen del trigo o del maíz principalmente, aunque hay sus excepciones como es el caso del arroz, la avena, la cebada, amaranto, entre otros.

Los cereales se dividen en 2 subgrupos, cereales integrales y cereales refinados. Los cereales integrales contienen el grano entero que incluye el salvado, el germen y el endospermo. Ejemplos de estos son: la harina de trigo integral, bulgur (trigo partido), harina de avena, harina de maíz integral y arroz integral. Por su parte, los cereales refinados han sido molidos, un proceso que elimina el salvado y el germen. Esto se hace para dar a los cereales una textura más fina y mejorar su vida útil; también elimina la fibra dietética, hierro y muchas vitaminas B. Algunos ejemplos de productos de cereales refinados son la harina blanca, la harina refinada de maíz, pan blanco y arroz blanco.

Los cereales más refinados algunas veces se enriquecen. Esto significa que ciertas vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro se agregan después de procesar.

¿Qué se considera equivalente a una porción de cereales? 

En general, una rebanada de pan,  media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido puede considerarse como porciones adecuadas. La tabla a continuación, enumera las cantidades específicas que cuentan como un equivalente de cereales, en ella se encuentran los intercambios más saludables que podemos hacer entre alimentos de este grupo.

ALIMENTOMEDIDAPESO APROX.
Avena en hojuelas1/3 taza20 gr
Arroz cocido1/4 taza83 gr
Sopa de pasta cocida½ taza60 gr
Bolillo sin migajón1/3 pieza30 gr
Pan de caja1 rebanada26 gr
Tortilla de maíz1 pieza30 gr
Tortilla de harina½ pieza18 gr
Galletas saladas4 piezas20 gr
Galletas marías5 piezas25 gr
Hot cakes1 pieza40 gr
Crepas2 piezas30 gr
Palomitas naturales2 ½ tazas21 gr
Pan para hamburguesa½ pieza26 gr
Papa cocida½ taza75 gr
Bísquet integral½ pieza30 gr
Barra de cereal½ pieza20 gr
Galletas de avena2 piezas25 gr
Galletas habaneras4 piezas60 gr
Camote¼  taza70 gr
Elote en grano½ taza83 gr
Pan para hot dog½ pieza22 gr
Pan molido8 cucharadita16  gr
Tostada horneada1 ½ pieza45 gr
Granola3 cucharadas21 gr

La importancia de los cereales integrales

Los cereales son una fuente importante de fibra dietética, vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y minerales (hierro, magnesio y selenio).

La fibra dietética de los cereales integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2. La fibra es importante para la función apropiada del intestino, ayuda a reducir el estreñimiento y divertículos. Los cereales integrales ayudan a proporcionar una sensación de saciedad con menos calorías.

La tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas del complejo B) juegan un papel clave en el metabolismo ya que ayudan al cuerpo a liberar energía de las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Estas vitaminas también son esenciales para un sistema nervioso sano y muchos cereales refinados están enriquecidos con ellas.

Los cereales integrales son fuentes de magnesio y selenio. El magnesio es un mineral que se usa en la formación de los huesos y la liberación de energía de los músculos. El selenio protege a las células de la oxidación y es importante para un sistema inmunológico saludable.

Además de los cereales integrales, el consumo de bacterias probióticas, como el Lactobacillus casei Shirota ayuda a reforzar tu sistema de defensas a nivel intestinal.

¡Consúmelos diariamente!

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